등산·계단오르기 좋다고?… 무리한 운동은 금물
등산·계단오르기 좋다고?… 무리한 운동은 금물
  • 승인 2008.12.29
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채소위주 식사 No… 적당한 육류섭취가 좋아
2008년 우리나라 65살 이상 노인 인구가 500만명을 넘어섰다고 한다. 10명중 1명이 노인 인구인 셈이다. 11월 말 기준 인천지역 노인 인구도 21만1천여 명에 이른다.
유엔(UN)이 정한 기준에 따르면 한 나라의 65살 이상 노인 인구 비중이 7% 이상이면 고령화 사회로, 14% 이상이면 고령 사회로 분류된다. 우리나라는 이미 지난 2000년 고령화 사회로 접어들었다. 본격적인 고령화 사회로 접어들면서 노인 인구의 다양한 욕구 해소와 복지 증진 등이 사회 문제로 부각되고 있는 실정이다.
그 가운데에서도 노인 건강을 위한 다양한 노력과 사업 등은 최고의 화두로 주목되고 있다.
인간의 생명연장에 대한 욕구는 '웰빙' 등의 문화를 확산하며 다양한 방법으로 소개되고 있지만 그러한 방법들은 65살 이상 노인들에게 적용하는 것에는 다소 차이가 보인다.
본격적인 고령화 사회 속에서 65살 이상 노인들을 위한 건강하게 오래 사는 법에 대해서 알아보자.


건강하게 오래 살기 위해서는 무엇보다 몸 상태에 대한 체크가 기본이다.
노인들의 경우 일반 성인 남녀보다 질병에 노출될 위험성이 높기 때문에 건강검진을 통해 본인의 몸 상태를 정확히 진단하는 것이 필요하다.
대부분 자신도 모르는 사이에 질병을 앓고 있을 수 있고, 인식조차 하지 못하고 있는 경우가 많아, 장수를 위한 다양한 노력들을 펼치기에 앞서 자신이 어떤 질환을 앓고 있는지 등 몸 상태를 체크하는 것이 우선돼야 하는 것이다.
관절염이 있는 노인들이 무리하게 걷기나 뛰는 운동을 해서는 안 되며, 고혈압이나 당뇨 환자들도 그에 맞는 운동을 찾아 적용해야만 좋은 효과를 얻을 수 있어서다.
무엇보다 질병을 앓고 있다면 질병을 치료하는 것이 장수의 가장 기본이기 때문이다.
실례로 우리나라 65세 이상 노인들의 20% 이상이 우울증을 앓고 있는 것으로 알려져 있고, 장수하는 사람들에게서는 공통적으로 당뇨병이나 간염 등의 질환이 없는 것으로 보고되고 있다.
이에 따라, 등산이나 걷기, 체조 등 노인들이 할 수 있는 운동을 몸 상태에 맞게 적절하게 적용하기 위해서라도 자신의 체력과 몸 상태에 대한 검증은 반드시 거쳐야 하는 과정이다.
일반 성인도 마찬가지겠지만 노인들의 경우 특히, 체지방의 많고 적음이나, 근육 량이 어느 정도인지에 따라 운동 종목이나 방법, 운동량 등이 달라질 수 있다.


▲장수의 기본 운동, 하지만 일반성인과 달라야
노인들의경우 일반 성인들에 비해 근력이 약화돼 있는 것이 가장 큰 걱정이다. 그래서 무병장수를 기대한다면 근력운동을 하는 것이 좋다. 그렇다고 무리하게 운동 하는 것은 경계해야한다.
지금과 같은 겨울철이나 평소에 방안에만 있던 노인들이 건강을 위해 하루아침에 무리하게 운동을 하게 되면 몸이 가벼워지기보다 오히려 골다공증의 악화나 퇴행성관절염 등의 질환을 가져올 수 있기 때문이다.
여러 운동 가운데 노인들에게 권장할 수 있는 운동은 등산, 걷기, 수영, 체조 등이다.
등산은 전신의 근육을 적절히 사용할 수 있어 효과적이지만 골다공증 등뼈가 약한 노인들은 골절 등의 위험에 쉽게 노출될 수 있으므로 산꼭대기까지의 등산은 피하고 경사가 완만한 산 중턱까지의 낮은 코스를 '걷는다' 싶을 정도로 오르내리는 것이 좋다.
아파트 등의 공동주택에서 단지 내를 걷는 경우에는 딱딱한 보도블록이나 아스팔트길에 의한 관절 충격을 최소화하기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 착용하는 것이 좋고, 수영장에서의 걷기도 가슴 이하의 깊이에서 천천히 걷는 것이 효과적이다.
퇴행성 질환이 심한 노인들의 경우 과도한 운동이 증상을 악화시킬 수 있으므로 매일 수십 분씩 기마자세와 까치발 딛기, 엎드려 다리 들기 등의 근력운동을 해주면서 서서히 걷기운동을 시작하는 게 좋다.
계단 오르내리기의 경우 내려가는 것은 자제하고 오르는 것 위주로 운동을 해야 한다.
계단 오르내리기의 경우 오르막이나 내리막 모두 도움이 될 것으로 인식하는 것이 대부분이나 노인들의 경우 계단을 내려갈 때 발목과 무릎 등에 충격이 크게 올 수 있으므로 엘리베이터가 있다면 올라갈 때는 걸어 올라가고 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용하는 것이 바람직하다.
걷기나 계단 오르기 운동과 함께 좋은 것이 맨손 체조이다. 맨손 체조는 무엇 보다 관절 운동에 도움이 된다.
운동을 위해 맨손 체조만을 해도 좋고, 다른 걷기나 등산 등의 시작 전후 몸을 풀어주기 위한 운동으로서의 맨손 체조도 도움이 된다.
운동을 할 때에는 보온에 각별이 유의하고 몸이 땀에 살짝 젖을 정도로 가볍게 하는 것이 좋으며 모든 운동의 앞과 뒤에는 항상 가벼운 스트레칭과 정리운동을 반드시 함께 해야 한다.


▲충분한 수면과 올바른 식습관
이제 막 걸음마를 시작한 아이가 등장하는 모 그룹 광고 카피를 보면 인간이 평생 동안 잠을 자는 시간은 26년에 이른다. 그만큼 잠은 인간 생활에 있어 매주 중요한 것이고 잠을 잘 자는 숙면은 건강하게 오래 사는 법 가운데 중요한 요소이다.
흔히들 나이가 들면 새벽잠이 없어진다고 한다.
이 말을 하루 24시간 가운데 잠을 자는 시간이 줄어드는 것으로 오해를 하는 경우가 있는데 절대 그렇지 않다.
오히려 노인들은 한창 일을 하는 일반 성인들보다 더 잠을 자는 것이 건강에 도움이 된다. 다만 새벽잠이 없으므로 초저녁부터 자기 시작해 최소 7~8시간을 자는 것이 좋다.
노인들의 경우는 아침에 일어날 때에도 주의가 필요하다. 일반 성인이나 청소년처럼 바로바로 일어나기 보다는 충분히 몸을 추스르고 천천히 일어나는 것이 건강에 좋다.
최근 한 발표에 따르면 잠이 부족한 노인들은 심혈관 질환 발생률이 높다는 연구결과가 나왔다.
일본 지치(自治) 의과대학의 한 연구팀이 혈압이 높은 노인 1천255명(평균연령 70.4세)을 대상으로 50개월에 걸쳐 수면 조사를 실시한 결과 하루 평균 7.5 시간 이하를 자는 노인들이 이 보다 오래 자는 노인들보다 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관질환이 발생할 확률이 4.4배 높은 것으로 조사됐다.
그만큼 숙면은 건강하게 오래 살기에서 매우 중요한 위치를 차지한다.
숙면만큼이나 중요한 것이 식습관이다.
술이나 담배를 하지 않는 것은 기본이지만 일반적으로 알려져 있는 것처럼 채소 위주의 소식을 해야만 하는 것은 100% 정답이라 볼 수 없다.
무조건 소식이 아니라 젊었을 때보다 적게 먹는 것이 중요하면 그와 함께 정해진 시간에 일정한 양을 먹는, 규칙적인 식습관이 매우 중요하다.
튀긴 음식과 짠 음식 등 자극적인 음식은 피하고 밥보다는 반찬을 많이 먹어 식사량을 조절하는 것이 좋다.
무조건적인 채소 위주의 음식도 피해야 한다.
노인들은 일반 성인에 비해 근육 량이 적기 때문에 이를 보완하기 위해 필요한 동물성 단백질이 매우 중요하다.
따라서 적당한 육류의 섭취는 오히려 건강에 도움이 된다.
다만 기름기를 제거한 순살코기의 섭취가 바람직하다.
이 밖에 포도, 블루베리 등 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 많은 식품을 먹는 것은 심장병이나 알츠하이머 같은 퇴행성 질환 예방에 좋고, 영양제를 통한 비타민D의 섭취도 장수에 도움이 된다.

/도움말=가천의과학대 길병원 가정의학과 이경식 교수
정리=/김도연기자 (블로그)do94



● 무병장수 10계

1. 하루 평균 30분 정도의 운동을 즐겨라.
2. 소일을 하는 등 몸을 쉬지 말고 계속 움직여라.
3. 하루 8시간 정도씩 충분히 잠을 자라.
4. 먹고 자는 것을 규칙적으로 해라.
5. 젊었을 때보다 음식 섭취 양을 줄여라
6. 매일 정해진 시간에 일정량만 먹어라.
7. 짠 음식 등을 피하고 동물성 단백질을 섭취해라
8. 반주도 안 좋다. 금주, 금연해라.
9. 정신 건강을 위해 친구를 많이 사귀어라.
10. 끊임없이 뇌를 움직이기 위해 책을 많이 읽어라.

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