통증있거나 연습 이후 얼음찜질 효과
달리는 도중 쥐나면 마사지로 풀어야
경기앞두고 탄수화물 섭취 체력 도움


인천 시민의 대축제 제8회 인천국제마라톤대회가 오는 30일 인천문학경기장 일원에서 펼쳐진다. 마라톤은 몸 구석구석에 산소를 전달, 심폐혈관을 튼튼하게 하고 근골격을 단련시키는데 좋은 운동이다. 그러나 장거리를 일정한 속도로 오랜 시간 달려야 하기 때문에 무릎과 발목, 발 등 하체에 상당한 부담을 줄 수 있어 부상을 주의해야 한다.

1. 참가 전 부상과 처치법
대회를 앞두고 완주를 하겠다는 욕심에 무리하게 훈련을 하다 보면 오히려 완주를 망치게 되는 경우가 종종 있다.
▲러너즈 니(Runner's knee)
마라토너들이 자주 호소하는 무릎 통증을 통틀어 러너즈 니라고 부른다. 일반적으로 조깅이나 달리기를 처음 시작하는 사람들은 러너즈 니로 고생하기 쉽다. 무릎 관절의 과도한 사용이나 나쁜 자세, 발에 맞지 않는 신발 등이 원인일 수 있다. 무릎 통증이 오면 일단 안정을 취해야 하며 얼음찜질을 한다. 부상 발생 후 10~15분 이내에 얼음찜질을 해야 하며 10~30분 정도 실시한다. 부상당한 직후 함부로 온찜질을 해서는 안 된다.
▲아킬레스 건 손상(파열 및 염증)
마라토너에게서 많이 발생하며 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리해서 운동을 하는 일반인들도 주의해야 한다.
단순히 염증이 생긴 건염이라면 당분간 운동을 중지하고 얼음찜질로 안정을 취한 뒤 증상이 완화되면 온열요법으로 혈액순환 촉진을 도와야 한다.
아킬레스건 손상을 예방하려면 운동 전 충분한 족부 스트레칭이 필수다. 운동 후 얼음찜질로 마사지해 주는 것도 좋다. 신발 발꿈치 부분에 착지 때 충격을 완화하는 보호대를 삽입하면 아킬레스건의 부담이 완화된다.
아킬레스건 파열은 더욱 심각하다. 아킬레스건에 갑자기 통증이 생길 때 잘 살펴보면 단열된 부분이 부자연스러운 모양으로 오목해져 있다. 아킬레스건이 끊어질 때 끊어지는 소리가 들리는 수도 있다. 보행을 할 수 있어도 발끝으로 설 수 없게 되는 것이 이 병의 특징이다.
손상이 경미할 경우에는 수술 없이 보조기, 석고 고정으로 치료를 할 수 있다. 하지만 재활치료로 되지 않을 경우 힘줄을 이어주는 수술을 해야 한다. 발 뒤꿈치가 부어 있거나 약간의 통증만 느껴진다면 3~4일 정도는 훈련을 쉬도록 한다.
아킬레스 건의 손상을 예방하는 방법은 마라톤 전후 충분한 스트레칭과 운동 후 아이스 마사지 등이 있다. 특히 겨울철 운동부족으로 기초 체력이 떨어지고 있는 사람은 급하게 운동하지 않는 것이 좋다.
▲발가락 부상
마라토너들에게 비교적 흔한 발가락 부상은 발톱 아래 멍이 생겨 통증을 유발하는 질환이다. 보통 잘 맞지 않는 신발을 신고 뛰었을 경우 발생한다. 발톱 아래 피멍이 들었다면 반드시 병원을 방문해 적절한 치료를 받아야 한다.
▲발바닥근막염(족저근막염)
마라토너들을 괴롭히는 주범 중 하나가 바로 발바닥 통증이다. 심한 경우에는 걸어다니지도 못할 정도다. 이 때는 통증이 사라질 때까지 운동량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 완화될 수 있지만, 심한 통증이 느껴진다면 반드시 병원을 찾아 지속적인 치료를 받아야 한다. 안창이 부드럽고 바닥과 뒤축의 충격흡수가 잘 되는 신발을 신으면 통증 완화에 도움을 준다.

2. 경기 전 음식섭취
탄수화물을 섭취하면 장거리를 달릴 때 지치지 않도록 힘을 주는 원동력이 된다. 따라서 경기를 앞둔 며칠간은 탄수화물 위주의 식사를 하면 도움이 된다. 밥, 떡, 국수, 고구마, 감자 등이 좋다.
단백질 섭취도 소홀히 해서는 안 된다. 단백질을 섭취할 때는 생선이나 닭의 흰 가슴살 등 지방이 적은 부분을 먹는 것이 좋으며, 지방은 샐러드유나 버터 등 식물성 지방을 섭취하는 것이 바람직하다.
야채를 많이 먹으면 비타민 뿐만 아니라 미네랄까지 섭취할 수 있어 일석이조다. 비타민과 미네랄은 피로회복과 신진대사를 도와 탄수화물 등이 에너지를 내는 데 도움을 준다.

3. 근육의 피로를 풀어주는 방법
마라톤 훈련보다 더 중요한 것은 근육의 피로를 풀어주는 것이다. 훈련이 끝난 후 얼음 찜질을 해주면 근육의 피로도 빨리 풀리고 염증도 예방할 수 있다. 이때 얼음찜질은 약 5~10분 정도 하면 좋다.
얼음찜질이 끝난 후에는 마사지를 통해 근육을 풀어주자. 마사지의 기본은 '두드리고, 쓰다듬고, 문지르는' 것이다. 반신욕을 하는 것도 근육 피로를 푸는데 좋다.

4. 부상 예방 운동과 응급처치
마라톤 경기가 시작되고 6~7분 정도가 지나면 호흡 곤란과 자세 불편, 가슴 압박감 등이 느껴지는 '데드 포인트(Dead Point)'가 온다. 데드포인트 시점에서 가장 많은 부상이 발생하게 된다. 데드 포인트를 무사히 넘기기 위해서는 올바른 준비운동이 관건이다.
경기 전 준비운동을 통해 충분히 체온과 맥박을 높여 놓으면 데드포인트를 거치지 않기 때문에 부상 위험도 줄어든다. 경기 전 가볍게 조깅을 한다든가 팔, 다리 스트레칭 등을 해 주면 좋다. 준비운동의 목적은 체온을 37℃정도로 올리는 것이다. 스트레칭은 약 10~20분 내외로 하며, 조깅을 할 때는 심박수 130~140회/분 수준으로 약 5~10분 간 실시하면 된다.
달리는 도중 쥐가 나는 경우 절대 바늘로 찌르면 안 된다. 쥐가 나는 이유는 부분적인 혈액순환장애로 근육조직이 일시적인 마비 증세를 보이기 때문이다. 대부분 간단한 스트레칭만으로 증상이 완화될 수 있다.
갑자기 쥐가 나면 무릎을 펴고 발을 머리 쪽으로 당겨서 아킬레스건과 종아리 근육을 쭉 펴 준다. 이 방법으로도 경련이 멈추지 않으면 발을 가볍게 발바닥 쪽으로 내렸다가 다시 종아리 근육을 당겨주도록 한다. 통증이 없어진 다음에는 근육을 가볍게 문질러 주는 마사지를 통해 근육을 풀어주는 것이 좋다.
마라톤 중 갑자기 발생하는 쥐가 걱정된다면 마라톤 전 스트레칭과 전해질 보충을 충분히 해 주도록 한다. 아킬레스건에서 넓적다리까지 충분히 늘여주는 스트레칭을 10초씩 3회 정도 해 준다. 몸 속 전해질, 미네랄 성분이 부족해도 쥐가 쉽게 나므로 비타민E, 칼슘, 마그네슘 등을 보충해 준다.
일부 마라토너들은 쥐가 나면 바늘 등으로 찔러서 피를 내는 경우가 많은데, 순간적인 효과를 볼 수도 있지만 염증이나 다른 근육조직 파괴를 일으킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 마라톤 도중 쥐가 나면 증상을 없애도 다시 뛰게 되면 재발할 확률이 높고, 증상이 더 심해질 수 있다. 따라서 쥐가 나면 너무 무리하지 않는 것이 좋다.

5. 경기 뒤 근육통 극복법
마라톤이 끝난 후에는 근육에 쌓인 젖산, 근육 파열 등으로 인한 근육통이 상당 기간 지속될 수 있다. 이 때 다리가 아프더라도 꾸준히 걷기, 계단 오르기 등의 운동을 하면서 근육을 사용해야 근육에 쌓인 젖산이 빨리 분해돼 회복이 빨라진다. 하지만 절대 무리할 정도로 운동을 해서는 안 된다.
/도움말=양일순 힘찬병원 관절센터 과장
/정리=조충민기자 blog.itimes.co.kr/ccm0808


■ 달려도 되는 부상·안되는 부상

▲달려도 될때
대부분의 통증은 무리하지만 않는다면 마라톤 훈련을 해도 괜찮다. 오히려 적당히 움직여 줌으로써 통증이 완화될 수 있기 때문이다. 하지만 절대로 무리해서는 안 되고 평소 훈련량의 절반 정도로 줄이는 것이 좋다.
마라톤 대회에 참가를 해도 무방하지만, 무리다 싶으면 언제든 포기할 마음으로 참가해야 한다.

▲달리면 안될때
만약 연골판에 이상이 있다면 절대로 달려서는 안된다. 연골판이 손상된 채 달린다면 손상이 더욱 커질 수 있기 때문이다. 연골판에 이상이 있다면 병원을 찾아 진단을 받아야 하며 다음과 같은 증상을 보인다.
1. 발을 디딜 때 무릎 안쪽, 바깥쪽에서 찝히는 듯한 느낌이 든다.
2. 한쪽 다리가 반대편에 비해 유난히 잘 붓는다.
3. 무릎을 만지면 관절 사이에 통증이 느껴진다.
4. 쪼그려 앉기가 힘들며 거위걸음을 걷기 힘들고 방향 전환시 통증이 느껴진다.
5. 양반다리가 힘들다.

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