▲ 박영광 인천광역시육상경기연맹회장.

제13회 인천국제마라톤 대회가 열흘 앞으로 다가왔다. 대회 당일 쾌적한 컨디션 관리와 기록 경신을 위해 어떻게 준비하고, 뛰어야 하는지 마라톤 마니아 박영광(사진) 인천광역시 육상경기연맹회장으로부터 들어보자.



▲아침 식사와 워밍업 후 출발

출발시간 3시간 전까지는 일어나야 한다. 아침식사는 출발 2~3시간 이전에 육류보다 된장국 종류로, 평소 식사량의 70~80% 정도만 간단히 먹는다.

출발시간 40~50분전을 기준으로 워밍업으로 시작해 가벼운 조깅, 스트레칭을 30분 정도 실시해 몸에 땀이 약간 날 정도로 몸을 충분히 풀어주고, 물을 마셔 수분공급도 해준다.

레이스에서 가장 중요한 것은 바로 페이스 조절이다. 경험이 없는 러너일수록 경주 초반에 오버페이스하는 경우가 많다. 특히 대회장의 들뜬 분위기 때문에 심리적으로 흥분된 상태로 출발하기 쉬운데 마음을 가다듬고 대회를 준비하면서 연습했던 자신의 경주 페이스의 70~80% 정도를 유지하며 출발해야 한다.

힘의 70%를 달리는데 쓰고, 나머지 30%는 저축해 둔다고 생각하고 목표보다 약간 느린 속도로 출발한다. 출발 후 어느 정도 시간이 지나면 전반적으로 레이스가 정돈되면서 경기 참가자들 각자가 자신의 페이스를 어느 정도 찾아가게 된다. 그때부터는 100% 자신의 페이스로 달리기 시작한다.

레이스 중 마신 물은 한 시간이 지나면서 에너지로 변하기 때문에 반드시 주로에 놓여 있는 물을 마셔야 한다.

물은 적은 모금으로 2~3모금 정도 구간마다 천천히 마신다. 목이 마르지 않더라도 음료수 테이블을 지나치지 말고 반드시 꼬박꼬박 챙겨서 목을 축여야 한다.



▲결승선 통과와 몸관리

결승선을 통과한 뒤에도 천천히 걸으며 가볍게 몸을 움직여줘야 한다. 스트레칭으로 근육을 풀어주고 덧옷을 입어 체온을 유지시켜 주는 게 좋다.

레이스가 끝난 뒤에도 계속 수분을 보충해줘야 한다.

근육을 원래 상태로 하기 위해 스트레칭을 해야 하며, 관절 부분에 신경을 써야 한다. 목욕은 미지근한 물로 가볍게 해야하며, 식사는 설렁탕, 전복죽 등 부드러운 음식을 먹는 것이 좋으며, 바나나처럼 탄수화물이 풍부한 과일을 먹어 주는 것이 빠른 몸 회복에 좋다.

/박영광 인천광역시육상경기연맹회장
 

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