장거리 달리기 후 수일간 걷기·조깅 필요


달리기는 하체를 건실하게 만들고 건강한 정신과 왕성한 사회활동을 하게하며 무엇이든 할 수 있다라는 자신감을 갖게 한다. 마라톤 42.195km의 완주는 초보 달림이 에게는 참으로 힘든 운동이다.

마라톤 풀코스를 달리는 데는 철저한 계획과 준비가 필요하다. 쉽게 달리기만 하면 되는 운동이 아니다. 마라톤은 과학이다. 철저한 훈련프로그램과 기초체력훈련 등 많은 시간과 열정이 필요하다. 마라톤에 필요한 몇 가지 훈련방법을 소개한다.

▲시작

처음부터 달리기를 새로 시작하건 그만두었다 다시 시작하건 어떠한 계획을 세워서 시작하는 것이 중요하다.
1) 초보자

초보자 마라토너가 첫째로 경험하는 것이 통증과 고통에 대한 두려움이다. 이것은 많은 달림이가 시작하자마자 포기하고, 또는 지루하고 재미없다고 또 다른 운동을 찾아 방황 하는 이유일 것이다.

초보자들은 인간의 한계인 42.195km의 벽을 넘어 본 적이 없다. 새로운 시작은 용기와 강인함이 필요하고 어려움을 뛰어넘으려면 믿음이 필요하다. 서서히 시작하고 여러 단계로 나누어 강도를 조금씩 높이고, 알맞은 휴식을 취해야 통증이나 부상의 위험을 극소화하며 점차적으로 멋진 달림이가 될 수있다.

2) 중급자

중급자는 달릴 때 안정감을 느낀다. 매일매일 뛴다는 것이 쉽지는 않겠지만, 초보자들과는 달리 중급자는 달리기에 중독되어 있고 달리기의 이점을 알기 시작할때다. 중급자들은 초보자일 때 보다 거리가 점점 늘어나게 된다. 그러므로 너무 무리한 계획이나 시합은 부상으로 이어지기쉽다. 부상을 방지하려면 근육강화훈련을 병행해야한다.

▲훈련

훈련은 견실한 달리기 프로그램의 심장이다. 달리기를 할 때 우리 몸이 어떻게 일하는지, 부상 없는 달리기는 어떻게 하는지, 왜 달리기 프로그램을 미리 계획해야하는 지 알아보자.

1) 가장 중요한 훈련원칙
달림이 대부분은 훈련이 우리 몸에 많은 스트레스를 준다는 것을 알고 있다. 운동은 근육에 스트레스를 주고, 근육이 더 강하게 자라도록 자극을 준다. 그러나 스트레스 후에 충분한 휴식이 없으면 근육은 탈진하거나 부상을 당하게 된다. 따라서 강한 달리기나 장거리 달리기 후에는 항상 속도와 거리를 줄여서 며칠간은 걷기나 조깅을 해야 한다.
스트레스 관련 부상은 회복되는 데 48시간이 걸리는 걸로 알려져 있다. 휴식을 취함으로써 강한 스트레스로 망가진 세포는 더 강력하게 재생되도록 되어있다. 그러나 주의할 점은 너무 긴 휴식은 발달된 근육을 저하시킨다는 것이다.

2) 장거리 달리기

장거리 달리기는 심장기능을 극대화시킨다. 장거리 달리기는 마라톤 풀코스에서 가장 중요하다. 초보일 경우에 거리는 20km부터 45km가 이상적이다. 장거리달리기는 매일매일 더 많이 뛰는 것이 아니다. 장거리 훈련 첫 회는 20km부터 시작하여 매 2주에 5km씩 늘려 나간다. 그 사이사이의 주에는 몸을 충분히 쉬게 해서 다음 장거리 달리기를 준비하도록 한다. 거리를 늘리는 것은 장거리 달리기를 통해 이루어져야한다.

3) 언덕훈련
언덕은 달림이들이 이익을 볼 수 있는 유일한 저항훈련이다. 언덕은 무산소 운동으로 가지 않고도 더 빨리 뛸 수 있게 근육을 단련시켜준다. 또한 언덕훈련은 모든 지형에서 더 잘 뛰게 해주고 달리는데 필요한 근육을 강화시켜준다.

웨이트 트레이닝은 제한된 곳을 강화시키는 데 반해서 언덕훈련은 전체적인 기능강화를 가져다준다. 또한 언덕훈련은 뛰는데 필요한 주요 근육들, 즉 대퇴사두근, 허벅지와 특히 종아리 근육을 튼튼하게 해준다. 종아리 근육이 튼튼해지면 몸무게를 발 안쪽으로 더 옮길 수 있어 발목의 기계적인 이점을 이용할 수 있다. 이렇게 되면 발목은 아주 좋은 기계적 지렛대가 되어 더 효과적으로 뛸 수 있다. 이런 훈련은 몸속의 배관들을 잘 개발해 주는 반면, 언덕훈련은 달리기를 위한 힘을 개발해준다.

처음에는 언덕 네 개로 시작해 매주 하나씩 8~12개가 될 때까지 늘려나간다. 언덕훈련과 지속주 또는 장거리달리기 사이에는 적어도 2일간의 가벼운 조깅 또는 걷기를 한다.
언덕훈련은 보통 4~6주간 계속 하며, 이때 언덕훈련은 스트레스가 많아서 부상당할 위험이 크므로 조심해야한다. 언덕훈련으로 대체할 수 있는 운동으로는 크로스컨트리 훈련이 있다.

4) 스피드훈련

스피드 훈련을 시도하기 전에 충분한 기초를 다져야 한다.
① 1년간 달리기 ② 최소 2개월의 유산소 달리기 ③ 4~6주의 언덕훈련
스피드훈련의 이전은 몸이 무산소 달리기에 적응하는 법, 즉 근육이 충분한 산소를 얻지 못할 때 빨리 달리는 법을 가르치는 것이다. 초급자는 스피드 훈련을 하지 않는 것이 좋다.
/글=한정국·런닝아카데미 훈련부장
/정리=백범진기자 bjpaik@itimes.co.kr

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