새 양말·운동화 물집생겨 … 새옷도 가급적 피해야
과식·커피·술 삼가고 1~2시간전까지 수분 충분히

제10회 인천국제마라톤이 3일 앞으로 다가왔다. 1만2천여 명에 이르는 인천마라톤대회 참가자들은 대회가 임박해지면서 새벽과 늦은 밤을 이용해 출전준비에 매진하고 있다.

대회 개막을 앞두고 김려섭 인하대병원 전문의와 한정국 런닝아카데미 훈련부장을 통해 마라톤으로 인한 부상방지요령과 마라톤 초급자와 중급자를 위한 훈련방법을 알아봤다.


1. 운동 시작 전 준비 운동

신체 연부조직을 유연하게 하는 것이 부상을 예방할 수 있으며, 운동 능력을 최대로 발휘할 수 있다. 따라서 시작 전 가벼운 운동을 통한 워밍업(warming up)과 스트레칭은 근육과 인대의 점탄성을 높이고, 유연성을 확보하므로서 신체에 가해지는 힘을 적절하게 분산시키고, 반복 동작으로 발생하는 미세 손상을 예방하는데 중요한 과정이며, 10분에서 15분 정도면 충분하다.

2. 제한 시간을 준수해야

모든 대회 참가자들은 대회에 참가하기 전에 자신의 신체에 대한 의학적인 진찰을 받아야 한다는 것과 평소 자신의 능력을 넘는 무리한 목표 설정하여 도전하는 것은 신체에 심각한 위험에 처할 수 있다는 것은 일반적으로 잘 이해하고 있다. 그러나 많은 사람들이 제한 시간이 설정되어 있는 도로 마라톤 대회에서 발생할 수 있는 교통 사고에 의한 위험성을 간과하는 경우가 많다. 따라서. 제한 시간 이내에 완주 할 수 있는지 여부를 예측하는 것이 중요하다.

10㎞를 달리면서 소요된 시간에 초보자의 경우는 5 또는 6, 경험이 있는 사람들은 4 내지 5를 곱하면 자신의 완주 시간을 설정할 수 있다. 자신의 예측 시간이 대회 제한 시간 내에 완주 할 수 없다면, 단축된 코스를 선택하든가, 상황에 따라 중간에 끝내는 것이 필요하며, 진행 요원에게 자신의 계획을 알려야 한다.

3. 적절한 옷을 착용 중요

기온에 맞지 않는 옷을 입고 출발하는 것은 운동 능력을 감소시키는 중요한 요소이다.

따라서 기온이 섭씨 15도 이상의 날씨에서는 짧은 소매의 상의와 하의를 착용하며, 섭씨 5도 이하에서는 긴 소매와 타이즈 뿐 아니라 장갑을 준비하여야 한다.

기온과 상관없이 출발 시점에서 추위를 느낀다면 도중에 벗기 쉬운 가벼운 옷을 입고 출발하는 것이 현명하다. 날씨 변화가 심하다면, 5㎞마다 설치되어 있는 Water stops에 체온 저하를 막는 옷을 미리 비치하는 방법도 있다.

4. 복장과 신발의 선택

새 양말이나 새 운동화 착용은 대회 도중에 발에 물집이 생겨 중도에 포기하게 하는 중요한 원인이며, 새 옷을 입는 것도 겨드랑이와 사타구니를 포함하여 신체에 피부 쓸림을 일으키는 원인이므로 대회 당일에는 새 것을 사용하는 것은 금물이다. 불가피하게 새 운동화를 신어야 한다면, 적어도 대회 전에 5번에서 10 번 정도는 착용하고 운동을 하여야 한다.

5. 음식 섭취

참가 일주일 전에는 기초대사량에 맞는 열량을 기준으로 지방이나 단백질이 많은 음식을 피하고, 근육 내 글리코겐 축적시키기 위하여 60-70%의 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하여야 한다. 변비를 예방하기 위해 섬유질이 풍부한 야채를 섭취하는 것이 효율적이지만, 대회 2일 부터는 과식은 금물이고, 과다한 야채 섭취는 오히려 소화기관을 자극할 수 있다는 것도 알아야 한다. 술과 커피도 피하여야 하며, 충분한 수분 섭취가 필요하다.

대회 전 날에는 장내 가스를 많이 발생시키는 음식(콩, 현미, 보리, 브로컬리, 고구마 등등 섬유소를 많이 함유하는 음식)을 피하고, 소화가 잘 되는 음식을 섭취한다. 매운 음식은 장을 자극할 수 있으므로 피하여야 할 음식이며, 술과 커피는 금하여야 한다.

대회 당일에는 시작 3시간 전까지 소화가 잘 되는 탄수화물을 많은 음식을 가볍게 먹는다. 급격한 체온 상승을 예방하기 위하여 시작 1-2시간 전까지 충분한 수분(약 200cc정도, 큰 컵 분량)을 섭취한다.

대회 주최측에서 제공하는 음료나 에너지 바가 자신에게 맞지 않는다면, 자신만의 것을 따로 준비하는 것도 필요하다.

6. 에너지 보충

풀 코스 마라톤에서는 에너지 보충이 필수적이다. 10㎞ 내지 15㎞를 달리면 에너지 보충을 시작하여야 하며, 너무 늦지 않게 자신의 상태에 따라서 탄력적으로 자신에게 맞는 스포츠 음료와 에너지 바 등을 충분하게 섭취하여야 한다.

7. 코스를 잘 알아야
선발 그룹보다는 후미 그룹에서 발생하는 경우가 많은데, 앞 주자가 없는 경우에 잘 못된 주행 코스로 진입하여 사고를 당할 수 있다. 따라서 대회 경기 코스 지리에 대하여 충분한 숙지가 필요하다.

8. 과도한 의욕은 심각한 결과 초래

목표를 이루려는 기분에 신체 증상이나, 통증들을 무시하고 강행하는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있다는 것을 명심하여야 한다.

가장 흔하게 나타나는 증상은 발과 무릎에 통증인데, 무리하는 경우에는 손상에서 회복하는데 장기간의 시간이 필요한 경우가 많으며, 심한 경우에는 자신이 좋아하는 운동을 즐길 수 없을 정도로 중한 손상이 발생할 수 있다는 것을 알아야 한다.

레이스를 중도에 포기하게 만드는 근육 경련은 신체에 과도한 칼륨으로 발생하는 것이므로 충분한 이온 음료 섭취가 필요하다.

운동 중 나타나는 어지럼증, 구역질 또는 구토 증상은 열경련, 탈진에 의한 증상이거나, 심폐 기능에 이상으로 나타날 수 있으며, 이는 심각한 결과를 초래할 수 있으므로 반드시 운동을 중단하고, 경기 안내 요원에게 도움을 청하여야 한다.

9. 물집과 쓸림 예방

마라톤에 참가하는 모든 사람들이 경험하는 물집과 피부 쓸림은 적절하게 조치로 사전 예방이 가능하다.

발바닥에 윤활제를 사용하고, 새 양말은 피하고, 땀을 잘 배출할 수 있는 양말을 착용하여야 한다. 발에 물집이 자주 생기는 곳에는 몰스킨(mole skin) 또는 얇고 작은 패드를 착용한다.
겨드랑이, 사타구니, 젖꼭지, 스포츠 브라가 닿는 곳에 윤활제를 바른다.
햇빛 자외선을 차단하는 로션, 모자와 선글라스 착용도 필수품목이다.

10. 쿨링 다운
운동 후 바로 휴식을 취하는 것은 바람직하지 않고, 혈액 순환을 촉진시킬 수 있는 가벼운 운동과 스트레칭을 하는 것이 운동으로 흥분된 교감 신경을 안정시키고, 근육에 축적된 피로물질을 제거를 촉진할 수 있는 적극적인 휴식(cooling down)이 필요하다. /정리=백범진기자 bjpaik@itimes.co.kr